EXERCÍCIOS DOMICILIARES PRÉ-OPERATÓRIOS

Os exercícios de ativação muscular e fortalecimento visam os músculos abdominais profundos, glúteos, quadríceps e panturrilha. Além de preparar o corpo para a cirurgia e reforçar a estabilização das articulações, os exercícios domiciliares pré-operatórios irão aumentar a capacidade funcional e facilitar a reabilitação pós-operatória.

Os exercícios são leves, não têm necessidade de equipamentos especiais e você utilizará apenas o peso de seu corpo. Poderão ser realizados diariamente. Em caso de desconforto, não faça e procure orientação de seu fisioterapeuta.

Ativação dos músculos centrais (core)

Deitar de barriga para cima com braços esticados e joelhos dobrados. Puxar o ar pelo nariz, soltar pela boca e contrair região abdominal enquanto solta o ar vagarosamente. Manter contração por 10 segundos em conjunto com a respiração e relaxar. Repetir 10 vezes.

 

Ponte (elevação do quadril)

Deitar de barriga para cima com braços esticados e joelhos dobrados. Puxar o ar pelo nariz, soltar pela boca lentamente e contrair região abdominal e glútea. (Imagine que está unindo o umbigo com a coluna e segurando uma moeda entre as nádegas). Elevar o quadril, manter contração por 10 segundos e retornar. Repetir 5 vezes.

 

Extensão de joelhos na cadeira (esticar os joelhos)

Sentar em uma cadeira mais alta, com a coluna ereta e braços ao longo do corpo. Contrair região abdominal e esticar os joelhos até a linha dos quadris. Manter posição por 10 segundos e retornar. Repetir 5 vezes.

 

Flexão de joelho com apoio em cadeira (dobrar o joelho)

Em pé, com mãos apoiadas em uma cadeira, dobrar o joelho em direção ao quadril. Manter posição por 10 segundos e retornar. Repetir 5 vezes. Em seguida, realizar com a outra perna.

 

Mini agachamento com apoio na cadeira

Em pé, com mãos apoiadas na cadeira, agachar como se fosse sentar em um banco alto, sem deixar que joelhos ultrapassem a ponta dos pés olhando de cima para baixo. Manter posição por 10 segundos e retornar. Repetir 5 vezes.

 

Flexão de quadril com apoio na cadeira (levar para cima)

Em pé, com mãos apoiadas na cadeira, dobrar o quadril em direção ao teto. Manter posição por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes. Em seguida, realizar com a outra perna.

 

Abdução de quadril com apoio na cadeira (levar para o lado)

Em pé, com mãos apoiadas na cadeira, levar uma das pernas para o lado. Manter posição por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes. Em seguida, realizar com a outra perna.

 

Extensão de quadril com apoio na cadeira (levar para trás)

Em pé, com mãos apoiadas na cadeira, levar uma das pernas trás. Manter posição por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes. Em seguida, realizar com a outra perna.

 

Tríceps sural (ponta dos pés)

Em pé, com mãos apoiadas na cadeira, pés afastados, elevar os calcanhares e retornar. Realizar 3 séries de 5 repetições.

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