Prevenção de lesões nas artes marciais

arte marcialPraticada desde a antiguidade como meio de ataque e defesa, a luta tornou-se esporte disputado em jogos olímpicos e vem se popularizando a cada dia com ajuda das mídias sociais.

Além de melhora do condicionamento físico, a prática promove habilidade de autodefesa, disciplina, coordenação, força, equilíbrio e vem sendo escolhida como atividade física alternativa por homens, mulheres e até crianças.

As modalidades que ganharam destaque nos últimos 10 anos foram Boxe, Jiu-Jítsu, Muay-Thai e Arte Marcial Mista, cuja abreviatura é MMA e combina técnicas diferentes de lutas.

Cada categoria tem sua particularidade, dessa forma os golpes podem ser praticados com o punho, cotovelo, joelho, tornozelo, quedas, agarradas, entre outras técnicas e por ser um esporte de contato, possui alta taxa de lesões.

A dor faz parte da rotina de quem pratica luta. E o investimento pessoal, procura por patrocínio e até mesmo instabilidade financeira faz com que o atleta mantenha a rotina de treinos por conta própria, não dando a devida importância para um trabalho preventivo.

Os afastamentos por lesões nas artes marciais podem ocorrer em treinamentos ou competições e podem ser ocasionados por traumas ou sobrecargas. As lesões musculoesqueléticas mais comuns são: contusões, entorses, luxações e lesões musculares.

Geralmente as únicas estratégias de prevenção dos atletas são imobilizadores e protetores genitais, bucais e de orelha. Portanto, a orientação de um treino preventivo é de extrema importância para evitar lesões e afastamentos.

O trabalho preventivo inicialmente deve ser realizado com orientação profissional de um fisioterapeuta esportivo ou educador físico e após aprendizado, pode ser incorporado ao treinamento.

Orientamos que seja realizado de 2 a 3 vezes por semana, por um período de 30 minutos.

 

Aquecimento: é o ato de preparar o corpo para atividade que está por vir. Ele aumenta de forma gradual a temperatura, o ritmo da respiração e lubrificação das articulações. Pode ser realizado por um tempo médio de 5 minutos com atividades como trotar, saltar, pular cordas ou com realização de gestos específicos da luta.

 

Treino de estabilização central: o core é responsável por garantir a estabilidade dinâmica da coluna. É composto principalmente pelos músculos multífidus, transverso do abdômen, diafragma e assoalho pélvico. Quando estes músculos são ativados em conjunto, eles formam um cinturão de proteção, gerando economia de energia, melhorando a postura e facilitando o movimento dos membros superiores e inferiores.

Exercícios em diferentes planos de movimento, como: ponte, prancha ventral, prancha lateral, super-man, canoa, dentre outros podem ser realizados com manutenção de posturas. O objetivo é manter a contração das musculaturas em isometria, de forma combinada, por períodos que podem variar de 10 segundos e evoluir para 30 ou 60 segundos. Sendo inicialmente orientados em 3 séries.

 

Treino sensório-motor: a propriocepção é a capacidade de perceber a posição em que o corpo está sem a ajuda da visão, também conhecida como a percepção do corpo no espaço. Ao apoiar o pé ou mão em uma superfície irregular, a informação sobre a posição do membro é enviada ao cérebro, que dá um comando para ajuste imediato. Este mecanismo pode ser incrementado através do treino sensório-motor.

Com os pés descalços e auxílio de superfícies irregulares, como colchonete, almofada, cama elástica, discos, bola ou prancha, serão criadas situações de desequilíbrio para estimular a contração muscular rápida e podem ser divididos em níveis de dificuldade:

1 – Equilíbrio estático: é a capacidade de o indivíduo manter uma posição estável em repouso.

Exemplo: Fixar o olhar em um ponto fixo e equilibrar-se sobre o apoio de uma perna, sem se mexer. Manter posição de 30 segundos a 1 minuto e repetir 3 vezes.

 

2 – Equilíbrio dinâmico: é a capacidade de o indivíduo manter uma posição estável em movimento.

Exemplo: equilibrar-se sobre o apoio de uma perna e simular chute e socos com a outra. Manter posição de 30 segundos a 1 minuto e repetir 3 vezes.

 

3 – Exercícios de agilidade: consiste no poder de mudar de direção de forma rápida, aprimorar a capacidade de se defender do oponente, melhorar o tempo de reação e aumentar as possibilidades de ataque e vitória.

Exemplo: saltar e tocar cone com as mãos, correr mudando de direção, saltar obstáculos, variar apoio dos pés em escada funcional, realizar levantamentos olímpicos, dentre outros tipos.

Inicialmente os exercícios são recomendados com pouca velocidade, priorizando a execução correta do movimento e aumentando a velocidade após aprendizado e redução de compensações. Cada exercício pode ser realizado por 1 minuto.

 

4 – Exercícios pliométricos: são realizados para aumento de potência, melhora de rendimento e aumento de velocidade de recrutamento muscular em uma menor quantidade de tempo. Envolvem alongamento da musculatura seguido de rápida contração.

Exemplo: saltos curtos, saltos em profundidade, saltos sobre caixas altas, lançamento de objetos, simulação de quedas com apoio de braços no solo, dentre outros exercícios específicos. Os movimentos devem ser realizados de maneira rápida, com poucas repetições e período de descanso de 1 minuto, podendo iniciar com 3 séries de 5 repetições.

 

Alongamento: é um exercício voltado para aumento da flexibilidade muscular, melhora da mobilidade dos tecidos, redução de tensões e contraturas musculares, favorecendo a amplitude de movimento. Apesar de dividir opiniões, pesquisas recentes nos orientam a alongar de forma leve ao final da atividade ou escolher um dia específico para este fim. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. São recomendadas 3 séries com manutenção de 30 segundos cada.

Exemplos de alongamentos básicos: estender os braços à frente e curvar as costas, puxar o pescoço para o lado em direção ao ombro, abraçar as duas pernas, elevar uma das pernas com auxílio de faixa, sentar e afastar as pernas e alcançar a ponta do pés, dentre outros.

Estar atento aos sinais do nosso corpo e respeitar os períodos de descanso é fundamental. Aumente os volumes e intensidades de treino de forma gradual e em caso de dor persistente, procure ajuda profissional.

 

Fisioterapeutas

Dra. Andreza Maroneze da Silva / Crefito 145716-F

Dra. Maria Cristina Arruda Neves / Crefito 129868-F

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