Prevenção de lesões na corrida

Andreza Maroneze da Silva
Fisioterapeuta pós-graduada em fisioterapia musculoesquelética pela Santa Casa de São Paulo, pós-graduada em reabilitação aplicada ao esporte pela Unifesp e especialista em fisioterapia esportiva pela SONAFE.

Giancarlo Polesello
Professor adjunto doutor da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.

A corrida é uma das atividades físicas mais populares do mundo e o número de praticantes aumentou consideravelmente ao longo dos últimos 40 anos.

Pessoas que buscam por um estilo de vida saudável, controle de peso corporal e melhora na capacidade cardiorrespiratória optam pela corrida pela facilidade em executar e pelo baixo custo. Porém uma das consequências desta crescente popularidade é o aumento da incidência de lesões.

Em média, a taxa de lesões em quadril varia de 3 a 11% do total de lesões nos membros inferiores e geralmente são causadas por microtraumas de repetição, gerando sobrecarga excessiva nos tecidos sem que eles tenham tempo suficiente para cicatrização. A origem é multifatorial.

Ao aumentar distância e velocidade de forma exagerada, há recrutamento de outros grupos musculares para manter o desempenho, alterando a ativação muscular das articulações que estão próximas, gerando compensações. Se isso não for corrigido, pode levar a afastamento da atividade a médio e longo prazo.

O músculo glúteo médio é peça chave para a estabilidade do quadril. Atividades que envolvam movimentos repetidos de flexão e extensão de quadril podem levar a incapacidade deste importante músculo em estabilizar a pelve, provocando alterações biomecânicas como inclinação do tronco (figura A), queda da pelve e giro do joelho para dentro (figura B).

teste de descida de degrau e corrida em esteira

(A) Teste da descida do degrau: demonstra queda da pelve e inclinação compensatória de tronco. (B) Corrida em esteira: corredor apresenta queda de pelve e giro do joelho para dentro (J Orthop Sports Phys Ther 2015;45(8):585. doi:10.2519/jospt.2015.0503).

Para compensar a fraqueza, sobrecarga é imposta em outros músculos, como o tensor da fáscia lata e também o trato ilio-tibial, aumentando o atrito na bursa com o osso lateral do quadril. Com a continuidade da fricção, pode ocorrer dor, inflamação e degeneração dos músculos laterais e posteriores ao quadril, principalmente glúteo médio e glúteo mínimo. A síndrome do trato ilio-tibial é a afecção do quadril mais comum entre os corredores (figura C).

Síndrome do trato ilio tibial, lesão no glúteo médio, bursite trocantérica, lesão no tensor da fáscia lata

(C) Principais lesões de quadril causadas pela corrida (J Orthop Sports Phys Ther 2014;44(10):748. doi:10.2519/ jospt.2014.0506)

Cada indivíduo possui características próprias (composição corporal, alterações anatômicas, lesões prévias) conhecidas como fatores intrínsecos e que não podem ser modificados. Já as características relacionadas ao treinamento como intensidade, frequência, duração, descanso, periodização, superfície de treino, tipo de percurso, calçado e pratica de outras atividades esportivas, são conhecidas como fatores extrínsecos, podem ser modificados e são o caminho para a prevenção de lesões.

Distância semanal percorrida: estudo demonstrou que o aumento repentino na distância semanal por mais de 30% ao longo de um período de 2 semanas, pode aumentar o risco de desenvolvimento de lesões relacionadas a corrida. Menores taxas de lesões foram encontradas em corredores que não ultrapassam o aumento de 10% na distância semanal em um período de 2 semanas. Há também teorias que defendem que uma distância semanal percorrida >65 km é considerada um importante fator de risco. Dessa forma, recomenda-se que o aumento de distância não ultrapasse 10% por semana.

Fortalecimento muscular: o treinamento de força é essencial para manter o corpo preparado para suportar o impacto gerado nas articulações, além de melhorar o rendimento na corrida. Nosso centro de força é composto pelos músculos do abdômen, coluna e quadril e quando ativado nos momentos certos, promove economia de energia, melhora na postura e proteção. Dentre as opções de atividades de força temos a musculação, o Pilates e o treinamento funcional. Exercícios que utilizem a carga do próprio corpo têm a facilidade de não necessitar de equipamentos (figuras D, E e F) e podem ser realizados em casa de 2 a 3 vezes por semana.

Ponte: deitar de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contrair o abdômen e elevar o quadril, mantendo suspenso por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes.

Ponte: deitar de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contrair o abdômen e elevar o quadril, mantendo suspenso por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes.

Prancha: deitar de barriga para baixo com os cotovelos e antebraços posicionados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com a ponta do pé apoiada no solo. Contrair o abdômen e elevar o tronco com o corpo alinhado, manter suspenso por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes.

Prancha: deitar de barriga para baixo com os cotovelos e antebraços posicionados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com a ponta do pé apoiada no solo. Contrair o abdômen e elevar o tronco com o corpo alinhado, manter suspenso por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes.

Perdigueiro: Iniciar o movimento em 4 apoios, tocando as mãos e os joelhos no solo. Retirar uma das mãos do chão, esticando o braço á frente e a perna oposta para trás. Manter membros suspensos por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes.

Perdigueiro: Iniciar o movimento em 4 apoios, tocando as mãos e os joelhos no solo. Retirar uma das mãos do chão, esticando o braço á frente e a perna oposta para trás. Manter membros suspensos por 10 segundos e retornar. Repetir 3 vezes.

Equilíbrio e postura: para melhora da mecânica da corrida, é importante que padrões incorretos de movimento sejam corrigidos. Ao treinar a repetição de um movimento sobre alguma superfície que nos desequilibre, melhoramos nosso controle postural e ganhamos um aprendizado que é levado para a corrida. Além de ser um método preventivo, auxilia na velocidade de recrutamento muscular, melhorando inclusive o desempenho. Exercícios simples podem ser realizados em casa, com auxílio de um espelho, como:

  • Equilíbrio estático: iniciar o treino descalço com apoio de 1 pé no solo, fixar o olhar em um ponto a frente e manter a posição de 30 segundos a 1 minuto. Após a proposta ser cumprida, feche os olhos. Em seguida, dificulte o estímulo utilizando outra superfície: almofada, colchonete ou cama elástica.
  • Equilíbrio dinâmico: iniciar o treino com apoio de 1 pé no solo, fixar o olhar em um ponto a frente e movimentar os braços como se estivesse correndo. Manter o movimento de 30 segundos a 1 minuto. Após a proposta ser cumprida, movimente a perna oposta para frente e para trás simulando a atividade. Em seguida, dificulte o estímulo utilizando outra superfície: almofada, colchonete ou cama elástica.
  • Exercícios educativos: tem o objetivo de melhora da postura e podem ser realizados antes da corrida como aquecimento. Correr de forma estática levando os calcanhares até o glúteo, levar os pés à frente como se estivesse chutando e elevar as pernas e braços saltando a cada elevação. Lembrando que é necessário aprendizado prévio, com auxílio de um profissional, para evitar erros.

Biofeedback: é uma forma de treinamento onde o corredor observa as alterações de movimento em tempo real, tendo a oportunidade de corrigir seus padrões inadequados. Existem diversas formas: análise com câmeras, palmilhas, sensores, ajustes com auxílio de um profissional e correr em frente a um espelho (figura G). Pesquisa demonstrou que após 8 sessões de treinamento em frente a um espelho os participantes passaram a manter a correção de movimento em seus treinos.

(G) Biofeedback visual no espelho e comando do fisioterapeuta para fornecer os ajustes necessários para o corredor melhorar sua biomecânica.

(G) Biofeedback visual no espelho e comando do fisioterapeuta para fornecer os ajustes necessários para o corredor melhorar sua biomecânica (J Orthop Sports Phys Ther 2015;45(8):585. doi:10.2519/jospt.2015.0503).

Redução de impacto: a absorção correta da carga através do tornozelo dissipa menos energia para as demais articulações, reduzindo a sobrecarga no joelho, quadril e tronco. É recomendado correr de forma a evitar barulho ao tocar o pé no solo, evitando aterrissar com o calcanhar. Sendo assim, o stress nas estruturas dentro das articulações é reduzido. A variação de solo de treinamento também é uma opção para reduzir o impacto.

Concluímos que as lesões ocasionadas pela corrida têm origem multifatorial. Os principais fatores de risco citados pela literatura são erros de treinamento associados e lesões prévias. Portanto a orientação de um profissional é essencial para uma boa periodização, estabelecimento de cargas e planejar o descanso necessário.

Antes de começar a correr, realize uma boa avaliação funcional e prepare seu corpo para a atividade que está por vir. Estes cuidados vão contribuir muito para a longevidade da corrida e evitar afastamento por lesões. Pois melhor que remediar, é prevenir e esperamos tê-lo ajudado com essas pequenas dicas.

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